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健康で効率的な最低限度の生活

社内失業、スポーツと健康

ダイエットのコツがつかめてきた話

増田です。「板橋CITYマラソン2017」でうまく走れなかった反省から減量をはじめて2ヶ月。現状で、4キロほどダイエットできております。以前8ヶ月で10キロダイエットした経験もあったりで、いいかげんダイエットの「コツ」がつかめてきました。今回は、メモ書きの意味もありこちらでまとめさせていただきます。

ちなみに筋トレもしておりまして、それはそれで別エントリにまとめるのですが、本日は食事管理のお話です。

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1日の目標カロリーを決める

体の脂肪1kgは、カロリーになおすと「7200kcal」になるといわれております。すなわち1日換算で240kcal制限できれば、1ヶ月に1kg減量できる計算になります。

日本医師会によれば、30代男性(中程度の運動)の1日に必要なカロリーは「2677kcal」だそう。今回は、夏までの丸4ヶ月で体重68kgから60kgまで減らしてみようという目標をたてましたので、おおよそ1日480kcal抑えられれば月2kg、4ヶ月8kg減量できる計算になります。そうしますと、「2197kcal」が、1日のカロリー摂取目標となります。とはいえ、たまにはお菓子とか大盛りラーメンとか食べたいと思いますので、目標を少し高め(低め?)の「2000kcal」としました。

(1日の必要摂取カロリー計算は下記からどうぞ)
日本医師会

つまり、当初の目標では4kg減ってるはずで、目標どおり4kg減ったことになります。体の構造ってあんがい単純なんだなーって感じですよね。

なお、年齢、性別、運動強度などで必要なカロリーは異なります。「自分はきっとこのくらい」ではなく、ちゃんと数字を調べてからの減量をおすすめします。この1日の目標摂取カロリーの設定が極めて重要で、これより高すぎても低すぎてもダメだと思いますし、目標なしでむやみに摂取量を減らすのは、健康に悪影響もあると思います。

目標が決まったら

あとは目標に併せて食事していくのみです。

・朝昼晩のご飯の合計がそれを超えない(とはいえ低すぎない)ようにする。
・お菓子、ジュースの一切を断つ

食べ物のカロリーは、分からない時はググるなどしておおよそです。たとえばホイコーロー定食を食べたとしたら、その場で検索して、付属する汁物などから逆算して「まあ900kcalぐらいかなー」みたいな感じ。

特段、糖質を制限しようという意識はないのですが、増田は運動をしているので、筋肉を落とさないようにもう一工夫。

・筋トレする
・1日の食事でタンパク質を70g~100gとる

さて、いかがでしたか。みなさんの健やかなダイエットライフをお祈りしつつ、サヨウナラ~。