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健康で効率的な最低限度の生活

社内失業、ミニマリズム、スポーツ

栄養学的に正しい「手作りスポーツドリンク」の作り方

増田でございます。本記事のテーマは、題して、「栄養学的に正しい『手作りスポーツドリンク』の作り方」。実際に作ってみたら飲んだ感想なども今後レポートしたいと思います。(注意:私は栄養学者でもなんでもありません)

参考資料

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

そもそも、スポーツ時の水分補給に必要な要素は?

・体内の水分量低下による体温上昇を防ぐ=水分
・血糖値の低下によるエネルギー切れを防ぐ=炭水化物
・血中ナトリウム濃度の低下による低ナトリウム血症を防ぐ=塩分

逆に言えば上記3要素以外は必要ないことになります。

必要な水分量

日本体育協会によれば、例えばランを行う場合、運動中は500~1000mlを1時間ごとに摂取することが推奨されております(注意:運動前、運動後も水分摂取は必要ですが、今回は運動中に絞って論じます)。ということで、1時間程度の運動であれば500mlのペットボトル量で問題なさそうですね。味が気にならなければ、コスパを考えると水道水でも良さそう。

必要な塩分量

要するに塩。生理的に望ましい塩分濃度は0.2%なので、500mlにつき1g。小さじ1が5gらしいので、小さじの5分の1程度ですか。市販のスポーツドリンクは0.1%でやや薄めとのこと。逆に大塚製薬「OS-1」のような経口補水液は、脱水症状を想定しているので0.3%とやや高めの塩分濃度となっております。

必要な炭水化物量

果糖(フルクトース)は血糖値を急上昇させないためインスリンの分泌をあまり刺激しない。それすなわち、脂肪組織の脂肪分解を抑制しにくく、急激な低血糖も起こりにくいんだそう。「果糖って何?砂糖じゃだめなの?」って感じですが、果糖 1kgこんなふうに販売しておりますので、Amazonなどで購入するのがよろしいでしょう。必要量は1時間に30~60gということなので、500mlに30g入れたとして濃度6%。市販のスポーツドリンクとほぼ同等になります。

コスパに関して

「塩分以外は市販のスポーツドリンクでもええやん」と思われるかもしれませんが、侮れないのはコスパの良さ。コンビニでポカリスエットなどを購入すると500mlあたり140円程度。一方手作りスポーツドリンクは、水道水を使ったとすると果糖が1kgで1000円程度。1回分 / 500mlあたり30g使ったとして、1杯あたり33円程度。塩と水道水をざっくり計算して1杯35円ぐらい。ええやん。

次回は実際に作って飲んでみようと思います!

↓作ってみたのがこれ
shanaineet.hatenablog.com